阪神競馬場周回練：Over & Under Interval

0時前就寝の4時起床。やや眠いがやばいほどではない。
HBで焼いてたパンをとり出したりしてから4時半に出発。今日も競馬場周回練。
本日のメニューはOver & Under Interval。去年は主にローラーでやっていたメニュー。Lance ArmstrongのコーチをやっていたChris Carmichael のトレーニング本に載っているメニューで、L5 1分+L4 2分+L5 1分+L4 2分・・・っていう感じに繰り返して計12分を1セットというもの。L4でそこそこの強度で走っているところからアタックをかけて、さらにアタック後にタレずにL4レベルをKeepするというコンセプトのメニューだと解釈している。強度的にはL6でのソリア並にきつい。
いつも通り2周ほどアップしてから開始。1周が大体6分30秒なので2周で1セットとした。Edge500のワークアウト機能を使って1分、2分をアラームで鳴らすようにすればよかったが、そこまで準備できていなかったのでメーターをチラチラ見ながら大体のところで強度を変えた。

1. 13:19, 310W, 92rpm, 156bpm
2. 13:01, 311W, 92rpm, 151bpm

L5は1分なんで全然問題なく頑張れるが、L4のインターバルがいきなりきつい。しかもそのあともう一回上げないといけないのでさらにきつい。1セット目の方が感覚的には頑張れた気がしたが、データでは2セット目の方が優秀。L5をすこし長めにしたからかも。
48km　今月280km
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今週のように平日にできれば2回、最低1回はメディオより上の強度のメニューを入れていきたい。加東ロードから次の岡山エンデューロまではちょうど4週間ほどなので、この4週間で１つのピリオドを作って、そこから沖縄までの5週間弱で今シーズン最後のピリオドを作るつもり。
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帰宅後、昨晩HBで焼いた3種のブドウパンを食べた。タケウチの本物に比べると生地が全然違うんだけど、味は割と近しいかな。ただ、レーズンの量が全く違う。本物は、HB用レシピの3倍ぐらい入ってるかも。絶対的な金額でいうとタケウチのパンって安くはないが、材料費を考えると決して高くない。
レシピ本はレーズン自動投入口が付いているパナソニックのHB用に書かれているのでレーズン量が少なめになっているのかも。うちのHBは自動投入してくれないタイプ。次回レーズンパンを焼く時は、レシピを無視してレーズンを倍ぐらい入れてみようかな。パン1.5斤に300gのレーズン。う〜ん、ちゃんと焼けるかな。