うらおもて【朝練：固定ローラー40km+ジテ通】、「除脂肪体重」を基準とした体重管理

4時過ぎに自然起床。63.5kg, 7.8%：除脂肪体重58.5kg
さすがに寝落ちしただけあって熟睡感満点。ばっちりお目覚めで練習開始。
固定ローラー：79分, 40km, 197W (3.10W/kg), 85rpm, 136bpm
今日もまったりL2。後半30分ほどは自然に調子が上がってきたのでL3。
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今日は外勤当直なのにジテ通。ドン引きされる可能性があるが、走行距離を伸ばすにはこうするしかない。マシンはCX車。
自宅を出発して1分ぐらいのところで、なんだか妙に脚が寒いなあ〜って思っていたら、タイツを裏表逆に履いていた。起毛素材が皮膚に接してないとここまで寒いものか。さすがに天下の往来で着替えるわけにもいかず、一旦帰宅して着替えた。おかげで武庫川CR河口まで往復する時間がなくなってしまった。
往路21km
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当直先には裏口からこそ〜っと侵入（笑）普通のアンダーウェアを忘れたので、スクラブの下にCRAFTという妙ないでたち。野球のユニフォームを着てるみたい。
27km
今月488km
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ダイエットについてカロリーの出納バランスが全てだ！とか言っておきながらこんなことを書くのも恥ずかしい話だが、自分の減量の限界について考えてみた。
キーワードはずばり「除脂肪体重」。
今朝の体重は63.5kgで体脂肪率7.8%。（タニタ製、アスリートモードあり、足だけでの測定）。除脂肪体重を計算すると63.5x0.922=58.5kgとなる。
生体の恒常性を維持する限界体脂肪率が5%ぐらいであるとして、自分の限界は58.5÷0.95=61.5kg。もっとも、除脂肪体重と一口に言っても、この中にはざっくり分けて「骨や筋肉などの身体を構成する成分」と「水分、食事など」の2種類が含まれる。前者は比較的変化量が小さいが、後者は1日のうちでも激しく重量が変動しうるもの。こういう要素を考えると、60.5〜62.0kgぐらいの範囲に体重をおさめればよいのではないかと思えてきた。骨格はもちろん異なるし、手足の（特に足の、笑）長さが違うから単純には比較できないが、自分と同じような痩せ型体形で同身長のコンタドールのシーズン中体重62kgぐらいらしいので、あながちおかしな数字でもあるまい。
昨年の乗鞍直前は今使っている体重計をまだ導入しておらず、当時使っていたものにはアスリートモードがなかったので体脂肪率をあてにせず単純な体重ばかり気にしてしまっていた。結果的には成績が付いてきたからよかったものの、今思えばこれは大きな間違いで、一歩間違えば調整ミスで自滅するところだったし、タラレバを言い始めたらキリはないが、もう少し気を配って減量していれば・・・という気さえする。
具体的に言えば、乗鞍前日朝の体重が59.1kg。体脂肪率のデータは残ってないが、仮に3%まで絞れていたとして除脂肪体重は59.1x0.97=57.3kg。今日の除脂肪体重とは1.2kgも違う。体内水分量などの変動要素の影響はあるにしても、秋口からの筋トレが効果を発揮しているのは間違いないだろう。1.2kg分の筋肉がパワーを発揮するメリットと、重りとして作用するデメリット、どちらが大きいかは定かではないが、少なくとも自分程度の筋量の人間の場合、メリットとして働いてくれるように思える。
せっかくこの「除脂肪体重を基礎とした体重管理」に気付いたんだから、今期は除脂肪体重を増やし、かつ体脂肪率5%を目指して減量するようにしようと思う。