2部練【固定ローラー180分：LT interval、spinning interval+60分：30-30 interval】

練習記録

62.1kg、6.5%、除脂肪体重58.1kg
昨日は練習無しだったが食欲を抑えることが出来てなんとかマイナスカロリー。木曜日に少し誘惑に負けてトントンぐらいだったのですばらしい。早めに寝たので4時起床もへっちゃら。
4時半からとりあえず午前練。
【固定ローラー 180分：LT interval→spinning interval→L3】
今日はライザーブロック2段重ねで斜度10%ぐらい？に設定して登りの練習。
何のメニューをしようかと考えながら30分WU。しっかり休めたのか脚がよく回るので、ガッツリめの練習をすることに。とりあえずLTインターバル。8分L4+4分L3を1セットでMAX10セットらしいが、そんな気合いはなくて5セットのみで撃墜。

  1. 260W, 88rpm, 149bpm
  2. 261W, 84rpm, 156bpm
  3. 262W, 78rpm, 153bpm
  4. 261W, 77rpm, 152bpm
  5. 235W, 71rpm, 150bpm

ケイデンス低めで筋肉疲れか5本目にタレた。
そのあとはSpinning interval。3分Fast pedal（うち前半2分は120rpmを目標に、ラスト1分は130rpmを目標に）+2分easyを5セット。

  1. 177W, 127rpm, 135bpm
  2. 189W, 125rpm, 132bpm
  3. 178W, 118rpm, 129bpm
  4. 203W, 121rpm, 133bpm
  5. 182W, 124rpm, 125bpm

ラストはL2〜L3ぐらいでだらだらと1時間走。

  • 205W, 80rpm, 133bpm

AveではL2上限ぐらい。
午前練は〆て180分、88km。
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お昼ご飯にお手製インドカレーにリベンジ。前回美味しくなかった理由の一つとして、スパイスを炒めすぎて焦げてしまった可能性が高いので、予め材料をきっちり小分けして調理開始。（いつもそうせえよ！）

チキンカレー。お肉はカロリーに気配りしてササミ。我ながら今日はかなり美味い！ナンを準備するのが面倒だが、このレベルを簡単に作れるなら外食頻度は下げられるかも。
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お昼過ぎから午後練。夕方から勉強会があるのでタイムリミットは2時半まで。60分しっかり頑張る。
【固定ローラー: L3 30分+30-30interval】
午前中の疲れもなく、むしろ適度なWUになったような感じで、L3は苦もなくいける。
後半は30-30intervalに初挑戦。30秒L6+30秒L2を8本で1セット。セット間7分ぐらいで2セットしてみた。
1セット目

  1. 422 104
  2. 361 107
  3. 390 93
  4. 374 93
  5. 369 93
  6. 362 91
  7. 379 103
  8. 381 85

2セット目

  1. 384 107
  2. 393 114
  3. 398 98
  4. 382 100
  5. 379 101
  6. 351 105
  7. 379 105
  8. 380 89

2セット目は意識して高回転で出力を上げてみた。やっぱりケイデンスで出力を上げる方がタレない。少なくとも自分の場合、トルクに頼るとダメ。
31km
本日合計240分、119km
今日は4時間が長く感じなかったな。
今月932km（実走：702km、ローラー：230km）
明日は当直なんで、朝練しときたいところ。