FTP更新280W→291W【朝練 20分TT+L4 10分×2】【ジテツウ】

22時前には寝入って、3時45分に自然起床。布団の中でもわかるぐらいに体が軽い。メールチェックやらなんやらかんやらグズって4時に這い出す。4時20分から練習開始。
本当は昨日やりたかった20分TT。いや、正確に言えば日曜日に4kmの登りTTをやりたかったのだができず、昨日もできず、で先延ばしになっていたものを実施することにした。今日の身体の具合だとFTP更新できる予感あり。
20分かけてジワッと250WぐらいまでWUしてから20分TT開始。
【20分TT：307W (4.99W/kg), 88rpm, 154bpm】
映像見ながらだと集中できないので、今日は音楽。BGMはLed Zeppelin IV。20分間でちょうどStairway to Heaven の激しくなるあたりでテンション上がりまくる。10分過ぎまでは300Wを切らないようにしつつも脚を温存。20分間通して極力踏み込まず股関節から下肢全体を回していくイメージ。調子が良い日はそれでもちゃんと出力が出る。そこから5分で305Wぐらいまでじっくり上げる。ラストで一気に追い込んで307W。気持ち的には310Wイケると思ってたんだが、まあこんなものだろう。MAX HR 164だから僕としてはかなり追い込めた。
やり終えたあとは暫時猛烈な吐き気で動けず。5分ぐらい経ったか？とおもいきや1分ぐらいしか経ってなかったが、徐々に回復したので10分easy。
そののちL4 10分×2本。

267W, 84rpm, 139bpm
256W, 82rpm, 135bpm

合計時間は短いがかなり充実度のある練習。あ〜、疲れた。
BCAA、クレアチニンをたっぷり摂取して、炭水化物もしっかり摂取。パネボルチーニの芋栗ベーグルとパンネルのぶどうパンなど。最近お気に入りのCoopのカツオシーチキン（オイルフリー）も食べておく。超高タンパク・低カロリーで、しかもンマイ。
40km, 1043KJ
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20分ベストが307WになったのでFTP更新。280W→291W（=307W×0.95)。あー、うれしーなー、練習きつくなるなー（棒）。
＊備忘録＊

Z1 Active Recovery	0~159
Z2 Endurance	159~217
Z3 Tempo	217~261
Z4 Threshold	261~304
Z5 VO2Max	304~348
Z6 Anaerobic	348~435
Z7 Neuromuscular	435 ~

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ジテツウも非常に快調♪武庫川CRの終点あたりからやらたと絡んでくるFELT乗りがいたのでついつい調子に乗って踏みまくる。だいたい40km/hr巡航。
Ave. 32.7km/hr、192W
最速タイム微妙に更新。
21km
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さすがに帰りはゆっくり流して、明日はL5やるぞ！木〜土は基本的に流しor休養。
ということで予定通り流して帰宅。23km
今月478km　（実走：199km、ローラー：279km）
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メルボルンで開催されているトラック世界選手権男子Keirinにて渡邉一成選手が5位！新田祐大も12位！すばらしい！
Men's track world championships 2012 results - VeloNews.com